A szabadtéri tevékenységek, mint például atúrázás,sátorozás éshegymászás, kimerítőek az ember számára, ezért időben pótolnunk kell a táplálékot, hogy energiát biztosítsunk a szervezetünk számára. Milyen élelmiszert csomagoljunk tehát a szabadtéri tevékenységeinkhez? A szabadtéri tevékenységekhez fontos az ésszerű ételkészítés és -elosztás.
Milyen szabadtéri élelmiszert vigyünk magunkkal?
- Nagy hőtűrő képességű élelmiszer — Ugyanannyi hő, kisebb súly
- .Élelmiszer, amely A jóllakottság érzése, hogy az emberi szervezet kényelmesebbé váljon
- Eledel, amely a szervezetet gyorsan felszívja
A hat alapvető tápanyag
Szénhidrátok,fehérje,zsír.,vitaminok,ásványi anyagok ésvíza szervezet megfelelő működéséhez szükséges hat alapvető tápanyag.
A hat tápanyag,a szénhidrátok közvetlenebbül és gyorsabban szolgáltatnak energiát, mint a fehérje és a zsír, és könnyen emészthetőek. Az elsődleges kiegészítő tehát a szénhidrátok, főként a gabonatermékekből. 100 gramm száraz gabona 300-350 kalóriát képes biztosítani. Napi 200g, azaz 100g rizs/tészta étkezésenként (reggel és este). 100 gramm rizsből (fél tál) másfél tál rizs is lehet.
Aszalt gyümölcsök
Aszalt gyümölcsök magas olajtartalmúak és jóval nagyobb kalóriasűrűségűek, mint a gabonafélék, ezért ideálisak nassolásra (pihenésre) napi 50-100g. Kalória 100g-onként: Fenyőmag 670 kalória, dió 620 kalória, mogyoró 600 kalória, napraforgó 600 kalória, kesudió 590 kalória, földimogyoró 580 kalória, mandula 520 kalória, gesztenye 350 kalória.
A szárított gyümölcsök magas cukortartalmúak, és majdnem ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a gabonafélék. Rágcsálnivalóként is alkalmasak, napi 50-100g. A szárított datolya 350 kalória, a mazsola 340 kalória, az aszalt gyümölcs 330 kalória.
Magas fehérjetartalmú
A magas fehérjetartalmú termékek közé tartozik a marhahúsos szárított hús 550 kalória, a tejpor 480 kalória, a sertésszál 440 kalória, a szójatej 420 kalória, a szárított hal 300 kalória és a szárított garnélarák 250 kalória. Napi 100 g (ebédre).
A szárított hal és a garnélarák kalóriaértéke alacsony, mert kevés zsírt tartalmaznak, és szinte kizárólag fehérjéből állnak.
Nagyon magas a rostkalóriatartalma, a szárított zöldségek közül 44 kalória a szárított hínár, 23 kalória a szárított tengeri moszat és 20 kalória a szárított zöld zöldség. Ezeket mind forró vízbe áztatva lehet fogyasztani.
Elv. Egy napi étkezés
- reggeli:4 szasimi (200g) 648 kalória, 50g fekete szezámpaszta 200 kalória
- ebéd:100g marhahús szárított húst 550 kalória, 100g lapos kenyér 295 kalória
- vacsora:150g rizs 525 kalória, 100g marhahús 550 kalória, 200g zöldség 50 kalória
- Snackek:100g mazsola 276 kalória, 100g csokoládé 586 kalória.
- összes kalória:3 630
Még több kalóriadús és könnyű ételt, például csokis cipós sütit és mazsolát csomagolhatunk!
Naturehike összecsukható hordozható titán grillezőtányér
Mennyi élelmiszert vigyünk magunkkal?
Kiszámították, hogy a túrázás során egy ember naponta legfeljebb körülbelül 4000 kalóriát égethet el, amely fölött a szélsőséges fáradtság és a fizikai erőnlét nem könnyen állítható helyre. Ezért a szabadtéri túrázások során ésszerűen alakítsuk ki a napi utazás intenzitását és idejét, hogy egy éjszakai pihenés után a szervezet gyorsan helyreálljon a jó állapotba, majd folytassuk a másnapi utat.
Az utazás napjai számától és hosszától függően határozzuk meg tehát, hogy mennyi kalóriát vigyünk magunkkal! Előre készítsünk egy élelmiszer-elosztási listát az útra!
Hogyan étkezzünk a szabadban?
Hányszor étkezzünk túrázás közben? Milyen gyakran kell étkezni?
Mivel kevesebbet, de többször étkezzünk, hogy fenntartsuk az egyenletes energiaellátást, és elkerüljük a gyomor teltségérzetét. Néhány aszalt gyümölcs, keksz, banán az utak során.
Milyen szénhidrátok vannak a kinti ételekben?
A rizs, a kenyér (beleértve a kínai tésztát is), a burgonya, a banán stb. komplex szénhidrátokban gazdag. Az édességek, a szőlőcukorpor, a szőlőcukor vagy más cukros italok egyszerű szénhidrátokban gazdagok.
Mely szénhidrátok jók nekünk, ha a szabadban utazunk?
Az egyszerű szénhidrátok, például a szőlőcukros italok könnyen bevehetők és gyorsan felszívódnak. Ezért gyorsan energiát tudnak bejuttatni a szervezetbe. A glükóz gyors felszívódása után azonban az emberi szervezet stimulálódhat és túl sok inzulint választ ki, ami reaktív hipoglikémiát eredményezhet. Ennek következtében azok az emberek, akik azt remélték, hogy a glükózitaloktól felpörgethetik energiaszintjüket, ehelyett vércukor- és energiaszintjük csökkenését tapasztalhatják.
A reaktív hipoglikémia megelőzésének egyik módja, ha nagyon gyakran fogyasztunk nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot. Ez a megközelítés azonban nem egészséges. Egy másik módszer az egyszerű és összetett szénhidrátok keverékének fogyasztása. Amikor a szervezet energiaszegény, néha nem baj, ha édességet eszünk vagy glükózos italokat iszunk, de ilyenkor olyan ételeket kell fogyasztani, mint a rizs, a tészta vagy a kenyér.
A szénhidrátokon kívül milyen egyéb ételeket fogyaszthatunk a szabadban?
A zsíros vagyzsíros ételeket kerülni kell
A zsír lassan szabadítja fel az energiát, nem elégséges ahhoz, hogy kielégítse egy túrázó igényeit. Ráadásul, ha a zsír és más ételek egyszerre vannak a gyomorban, az emésztési folyamat lelassul, és ennek megfelelően az étel felszívódásának üteme is lelassul.
Nem számít, mit eszünk, ha nem szívódik fel a szervezetben, nem tudjuk felhasználni az energiáját. A gyomorban rekedt zsír más ételekkel együtt kellemetlen teltségérzetet okozhat.
Néhányan nagy étkezés után hegyet mászni kezdenek, és hegymászás közben hánynak. Ami a fehérjét (hús stb.) illeti, bár ízesítik az ételt, nem segít fenntartani a túrázó energiaegyensúlyát. Lassítja az emésztést a gyomorban is, bár nem annyira, mint a zsír. Ezért a szabadtéri túrázás során kevés vagy egyáltalán nem fogyasszon húst, és így tovább.
Naturehike kerek/négyzetes kemping-piknik-piknik öntöttvas tepsi
6 tanács a szabadtéri ételek elkészítéséhez
- Ne együk túl magunkat
- Kiegyensúlyozott víz- és sófogyasztás
- Próbálj meg nem jeges vizet inni
- Ne egyen túl sok húst
- Könnyű, ne egyen fűszeres ételeket
<
Ne egye túl magát
A szabadban tartózkodva nem ajánlott túl sokat enni, különösen ebédidőben. A túl sok evés nemcsak a gyomornak okoz megterhelést, hanem könnyen fáradtnak is érzi magát az ember, így a mozgásállapot nem tesz jót. Ajánlott a 80%-os jóllakottság.
Etkezés után pihenjen, ne folytassa azonnal a kirándulást.
Az étkezés utáni közvetlen testmozgás nemcsak a beleknek és a gyomornak árt, hanem könnyen okozhat oldalszúrást is. Maradjon egy ideig a helyén, és várja meg, hogy az emésztés folytatódjon.
Víz és só egyensúlyban tartása
A szabadban fontos a víz és a só egyensúlyban tartása. A szabadban végzett testmozgás során, különösen nyáron, a szervezet sok izzadságot és elektrolitot bocsát ki, ami könnyen izomgörcsöket okozhat.
A mértékkel adagolt só segíthet pótolni a szervezet elektrolitjait. De figyeljünk a megfelelő mennyiségre is, a túl sok só szomjúságot okoz, a túl gyors vízfogyasztás növeli a szív, a vese, a gyomor terhelését.
Ne igyunk jeges vizet
A szabadban végzett tevékenységek után közvetlenül jeges víz fogyasztása irritálhatja a gyomrot és a beleket, és emésztési zavarokat okozhat. A vadonban minden fizikai kellemetlenség kockázatot jelenthet, ezért ne igyon jeges vizet közvetlenül megerőltető tevékenységek után, még akkor sem, ha elviselhetetlenül meleg van!
Ne egyen túl sok húst
Nem számít, hogy a szabadtéri sportok során mikor étkezik, nem célszerű túl sok húst enni. Edzés után a szervezet sok tejsavat termel, ami fáradtságérzetet eredményez. Ha túl sok húst eszik, nem könnyű enyhíteni a fáradtságérzetet, de súlyosbítja a testfájdalom mértékét.
Néhányan nagy étkezés után kezdenek hegyet mászni, és mászás közben hánynak. Ami a fehérjét (hús stb.) illeti, bár ízesíti az ételt, nem segít fenntartani a túrázó energiaegyensúlyát. Lassítja az emésztést a gyomorban is, bár nem annyira, mint a zsír. Ezért a szabadtéri túrázás stb. során kevés vagy egyáltalán ne fogyasszon húst.
A fehérjét először, a húst pedig pihenőidő után adjuk hozzá! Adjunk hozzá zöldségeket, gyümölcsöket és dióféléket, hogy semlegesítsük a savakat.
Naturehike titánötvözet kemping tűzgrill
Ne fogyasszon fűszeres kültéri ételeket
Az erős ételek is megterhelhetik a beleket és a gyomrot, rossz közérzetet okozhatnak. A szabadban történő étkezésnél a táplálkozás, az energia és a hordozhatóság az elsődleges szempontok.
Summmrize
Ez a cikk tehát segít abban, hogy tudd, hogyan válaszd ki és vidd magaddal a kültéri ételeket. A megfelelő szabadtéri ételek elkészítése nemcsak időt takaríthat meg, hanem növelheti a szabadtéri élményt is.
Kapcsolódó cikkek
Tippek a hátizsákos túrázáshoz esőben
